همه ما هرم غذایی را می‌شناسیم؛ همان هرمی كه شامل نان، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت و لبنیات است. درست است كه رژیم متعادل و متناسب با استفاده از هرم‌غذایی می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین، ذخیره و بازسازی كرده و سلامت تغذیه‌ای را فراهم كند اما مصرف زیاد و بیش از اندازه هر كدام از عناصر هرم‌غذایی به ویژه موادی كه شامل چربی و شیرینی است، می‌تواند مشكلات زیادی را برای فرد مصرف‌كننده ایجاد كند، بنابراین بهتر است با هرم جدید كه «هاروارد» نام دارد و نیز با مزایای تغذیه‌ای آن آشنا شوید.

با این اوصاف، حتما می‌پرسید چطور می‌توان بدون آنكه مجبور باشید میزان كالری دریافتی را بشمارید، كالری كمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف كنید؟ چطور می‌توانید متوجه شوید، چه غذا‌هایی سطح انسولین را تغییر می‌دهند؟ از همه مهم‌تر اینكه چطور می‌توانید مطمئن باشید، پروتئین كافی دریافت می‌كنید؟ پاسخ این سؤالات در شناخت هرم غذایی هاروارد نهفته است. آنچه اهمیت دارد این است كه هرم غذایی پایه و اساس الگوی تغذیه درست برای همه و در همه سنین است. در اصل ساختار هر الگوی غذایی بر پایه هرم غذایی شكل گرفته است.  در هرم غذایی قدیمی مواد غذایی بر اساس خواص اولیه‌شان از هم جدا می‌شوند. در هر كدام از این گروه‌ها مقداری از مواد مغذی قرار داده شده و غذای یك گروه نمی‌تواند به جای غذای گروه‌های دیگر مصرف شود و هیچ‌كدام از گروه‌های غذایی هرم از گروه دیگر مهم‌تر نیست. در این هرم 5 گروه مواد غذایی وجود دارد كه در ادامه درباره هركدام از آنها توضیح داده می‌شود.

در واقع هرگونه ماده غذایی ساخته شده از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و سایر دانه‌های غلات در این گروه قرار می‌گیرند. دانه‌ها به زیرگروه غلات سبوس‌دار (شامل: آرد گندم كامل، بلغور، جوی دوسر، آرد ذرت و برنج قهوه‌ای) و غلات تصفیه‌شده (آرد سفید، نان سفید و برنج سفید) تقسیم می‌شوند. غلات سبوس‌دار حاوی هسته دانه سبوس، جوانه و اندوسپرم هستند درحالی‌كه دانه‌های تصفیه‌شده آسیاب شده‌اند و طی یك فرایند، سبوس و جوانه‌ آنها جداسازی شده است.

 تعریف ما از سبزی‌ها عمدتا براساس آشپزی و سنت فرهنگی صورت می‌گیرد اما معمولا به معنای گیاه خوراكی یا بخشی از یك گیاه است كه میوه‌های شیرین و دانه‌ها را شامل نمی‌شود البته گروه سبزی‌ها هم به 4 زیرگروه سبزی‌های برگ سبز و سبز تیره (بروكلی، كاهو، خربزه)، سبزی‌های نارنجی (لوبیاهای خشك، نخود، لوبیا قرمز و عدس)، سبزی‌های نشاسته‌ای (ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و سیب‌زمینی) و سبزی‌هایی مثل كنگر فرنگی، مارچوبه و جوانه لوبیا تقسیم می‌شوند.

به‌طور كلی میوه ساختاری از گیاه است كه حاوی دانه بوده و در حالت خام و اولیه خود هم شیرین و خوردنی است و از انواع آن می‌توان به سیب، زردآلو، آووكادو و انگور اشاره كرد.

در واقع شیر مایعی خوراكی است كه توسط غدد شیری پستانداران تولید شده و نه تنها اشتها‌آور است بلكه حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری نیز هست. از انواع لبنیات كه همگی از فراورده‌های شیر به حساب می‌آیند، می‌توان به ماست، پنیر، كره، خامه و... اشاره كرد.

 البته شاید تعجب كنید كه قبلا لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات را در گروه سبزی‌ها جای داده بودیم اما از آنجا كه حبوبات حاوی برخی پروتئین‌هاست، در كنار ماهی، مرغ و گوشت قرمز ‌در گروه گوشت‌ها نیز قرار می‌گیرد. در نهایت هم چربی یا روغن است كه از لحاظ فنی یك گروه غذایی جداگانه را شامل می‌شود اما تعداد كمی از مردم از وجود این گروه خبر دارند.

ماهیچه آب نكنید!

در بیشتر مواقع وقتی افراد می‌خواهند بدون از دست دادن ماهیچه، چربی بسوزانند و به سلامت و وزن دلخواه برسند، كالری كمتری مصرف می‌كنند؛ درحالی‌كه كنترل میزان انسولین را نیز نباید فراموش كرد.  هر وقت قند می‌خورید،میزان گلوکز به سرعت بالا می‌رود و این محرک (انسولین)، هورمونی که برای  ذخیره چربی به بدن علامت می‌دهد را آزاد می‌کند. هر بار که قند بیشتری بخورید میزان گلوکز بالاتر می‌رود و در نتیجه انسولین بیشتری آزاد شده و چربی بیشتری نیز ذخیره می‌شود بنابراین می‌توانید هر غذایی که میزان گلوکز را بالا می‌برد و توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کم می‌کند، حذف كرد.

در هرم جدید نیز مانند هرم قدیم، مواد غذایی به 5 گروه تقسیم می‌شوند، با این تفاوت كه مواد‌غذایی براساس مشخصات درشت‌مغذی‌شان از هم جدا شده و در یك گروه جداگانه قرار می‌گیرند، نه براساس ماهیت گیاهی، میوه‌ای، سبزی یا گوشت بودن.  منظور از درشت ‌مغذی؛ 3 گروه پروتئین، كربوهیدرات و چربی است كه كالری مورد نیاز را برای بدن شما تامین می‌كند و بدنتان را به روش‌های مختلف تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و بر همین اساس به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند.

پروتئین بدون چربی شامل هر نوع پروتئینی است كه 8 اسیدآمینه ضروری را داشته باشد و در ضمن كم چرب باشد مانند گوشت(ماهی، مرغ، بوقلمون و...) و لبنیات كم‌ چرب. پروتئین‌ها در این هرم به 2 نوع گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. نوع گیاهی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است و پروتئین حیوانی نیز از ماهی، مرغ و تخم‌مرغ تشكیل شده است.

گروه دوم  هرم جدید: كربوهیدرات‌های حاوی فیبر
این گروه شامل سبزی‌هایی است كه فیبر بالایی داشته و قند و كربوهیدرات كلی كمی دارند. براساس هرم غذایی، تمام سبزی‌های با برگ تیره حاوی كربوهیدرات‌های فیبری هستند و سبزی‌های نارنجی و حبوبات جزو كربوهیدرات‌های فیبری قرار نمی‌گیرند حتی اگر در گروه سبزی‌ها باشند زیرا میزان كلی كربوهیدرات‌شان بالاست.

این گروه هر غذایی كه مقدار نسبتا بالایی كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین، چربی و قند داشته باشد را شامل می‌شود. مواد‌غذایی شامل حبوبات، نان، سیب‌زمینی، لوبیا، ماكارونی، برنج و سبزی‌های نارنجی مانند كدو تنبل در این گروه قرار می‌گیرند. این گروه شبیه غلاتی است كه در هرم مشهور غذایی قرار دارد اما به شرط آنكه لوبیا و سبزی‌های نارنجی را هم در آن گروه قرار دهیم. توجه داشته باشید، دانه‌های پروتئینی بدون چربی به دلیل مشخصات درشت مغذی‌شان، در این گروه جای نمی‌گیرند. كربوهیدرات‌های نشاسته‌ای گاهی با عنوان كربوهیدرات‌های چاق‌كننده شناخته می‌شوند اما معمولا افرادی كه از رژیم‌های مختلف مانند اتكینز استفاده می‌كنند، از این كربوهیدرات‌ها در رژیمشان استفاده می‌كنند و 40 تا 50 درصد از كالری‌شان را از كربوهیدرات‌های طبیعی تامین می‌كنند.

میوه‌ها، نوشابه یا غذاهای شیرین حاوی كربوهیدرات ساده هستند و به همین دلیل در گروه چهارم كه همان گروه كربوهیدرات‌های ساده است، گنجانده می‌شوند.  بدون شك میوه به دلیل ویتامین‌ها و البته سطح اثر انسولین (فروكتوز در مقابل ساكاروز) سالم‌تر از شیرینی است اما تمام قندها در این گروه قرار می‌گیرند. ساختمان مولكولی كربوهیدرات‌های ساده نسبت به كربوهیدرات‌های فیبری پیچیدگی كمتری دارد و به همین دلیل سطح انسولین را بالاتر می‌برد. بدون شك متخصصان تغذیه چیزی جز میوه را به‌عنوان منبع كربوهیدرات ساده توصیه نمی‌كنند.

در هرم جدید، چربی‌ها جایگاه پنجم را دارند و اگر بیشتر كالری‌ یك ماده غذایی از چربی مشتق ‌شود، بدون شك باید آن را در گروه چربی‌ها قرار داد. نمونه بارز این ادعا، آووكادوست كه از لحاظ تكنیكی در گروه میوه‌ها قرار می‌گیرد اما بیشتر آن (حدود 75 درصد از كالری‌اش) چربی است، بنابراین به هیچ عنوان كربوهیدرات ساده محسوب نمی‌شود. این موضوع در مورد گوشت‌ چرب مانند مرغ سرخ‌كرده هم صادق است و این غذا در گروه چربی‌ها قرار می‌گیرد نه پروتئین‌ها. حالا كه بحث به غذاهای چرب رسید، بد نیست بدانید كه 170 گرم همبرگر كه 80 درصد پروتئین كم‌چرب و 20 درصد چربی دارد، به‌طور كلی 30 گرم چربی داشته و تقریبا 60درصد از كالری كلی‌اش از همین 30گرم چربی تولید می‌شود! البته حدود 40درصد كالری سایر چربی‌ها شامل كره، روغن نباتی و آجیل نیز ناشی از درصد چربی‌شان است. تغذیه براساس این چارچوب مفهومی، كمك می‌كند كنترل كالری كلی و سطح انسولین ساده‌تر باشد و بنابراین تغذیه با چربی كمتر ادامه یابد. كنترل كالری به این ترتیب ساده‌تر است، زیرا شما می‌دانید چه غذاهایی چربی بالایی دارند و نباید آنها را مصـــرف كنید. شما همچنین می‌توانید كربوهیدرات‌ را هم كنترل كنید زیرا حالا می‌دانید چه غذاهایی كربوهیدرات زیادی دارند و در نهایت می‌توانید غذاهایی با ارزش پروتئینی بالا را در سطح زیاد مصرف كنید.

پروتئین به ترمیم بافت‌های بدن از جمله عضلات، رباط‌ها و ارگان‌های مختلف كمك می‌كند و كربوهیدرات‌ها هم انرژی لازم را برای بدنتان فراهم كرده و بر سطح انسولین تاثیر می‌‌گذارد كه به‌صورت مستقیم در از دست دادن چربی تاثیر دارد.  اما از آنجا كه خوردن مقدار و نوع درست كربوهیدرات برای از دست دادن چربی بسیار مهم است، كربوهیدرات‌ها به 3زیر گروه الیاف، نشاسته و كربوهیدرات ساده تقسیم می‌شوند. سرانجام نوبت به چربی می‌رسد كه حاوی 9 كالری در هر گرم است؛ یعنی چیزی حدود دو برابر پروتئین و كربوهیدرات. چربی‌ها انرژی لازم را در رژیم غذایی فراهم كرده و به حفظ عملكرد مناسب هورمون‌ها كمك می‌كنند و در حمل ویتامین‌ها هم تاثیر دارند.