تمامی حرکات زیر را در 1 یا 2 ست و 5 تا 10 بار تکرار کنید بین هر حرکت 30 ثانیه می توانید استراحت کنید.

حرکت 1 :
* تمرکزاین حرکت بر ران، قسمت داخلی ران و باسن می باشد.
روی زمین دراز بکشید دستان خود را جمع کنید و سر را بر روی آنها قرار دهید. پاها را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید ، پای راست خود را از زانو جمع کنید و بر روی پشت زانوی چپ قرار دهید، توجه کنید که هردو ران باید روی زمین باشد سپس ران راست خود را چند سانت از روی زمین بلند کنید و دوباره به حالت شروع برگردید.

حرکت 2 :
* تمرکزاین حرکت بر باسن می باشد.
1 جفت دمبل  2تا3 کیلو را به دست بگیرید، آنها را در جلوی ران خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس در همان حالت به سمت پایین نیم تنه را خم کنید تا جایی که زانوهایتان خم نشود  و دوباره به حالت شروع برگردید.

حرکت 3 :
* تمرکزاین حرکت بر باسن می باشد و متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
پاها را اندازه عرض شانه باز کنید یک جفت دمبل 4 کیلویی را مقابل خود قرار دهید و دست ها را به دمبل بگیرید ، توجه کنید که در این حالت کمر خود را قوس ندهید. سپس بایستید و بعد از چند ثانیه دوباره تکرار کنید.

حرکت 4 :
* تمرکزاین حرکت بر باسن و شکم می باشد.
به پشت دراز بکشید دستها را صاف روی زمین قرار دهید، پای راست را از زانو جمع کنید و پای چپ را صاف و با مقداری فاصله از زمین قرار دهید سپس با کمک پای راست که جمع شده بود خود را بالا بکشید توجه کنید که شانه ها باید مستقیم و با زانوها در یک خط باشند و سپس به حالت اول برگردید.

حرکت 5 :
* تمرکزاین حرکت بر باسن می باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید در این مرحله بهتر است از کش استفاده کنید اگر هم نمی تونید تهیه کنید مشکلی نیست بدون کش می توانید انجام دهید، دست ها را بر پهلوها قرار دهید، سپس با کمی پرش پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید .

حرکت 6 :
این حرکت را قبل اینکه به سالن ورزشی یا دویدن می روید انجام دهید.
ثابت بایستید و دست راست خود را مستقیم  به سمت جلو نگه دارید سپس در حرکت دوم پای راست را به پشت ببرید پای خود را خم نکنید .

حرکت 7 :
می توانید این حرکت را بر روی پله یا نیمکت هم انجام دهید ، دمبل 2 کیلویی به دست بگیرید، پای چپ را روی پله قرار دهید و پای دیگر صاف بر روی زمین قرار دهید سپس در حرکت بعدی با پای چپ خود را بالا بکشید.

حرکت 8 :
این حرکت موثر بر تقویت پشت زانو و باسن می باشد.
به پشت روی زمین دراز بکشید، بازوها صاف و باسن را روی زمین قرار دهید، در حرکت دوم پاها ثابت روی توپ باسن را از زمین بلند کنید و در حرکت سوم تا شانه ها خود را از روی زمین بلند کنید در حین انجام این 3 حرکت به خودد زیاد فشار وارد نکنید . فراموش نکنید دستان روی زمین و پاها روی توپ ثابت باشد.

حرکت 9 :
یک جعبه 15 سانتی را در مقابل خود قرار دهید، بر روی آن بایستید دستها بر پهلوها و صاف بایستید، سپس پای چپ را از زانو خم کنید پای راس را روی زمین قرار دهید توجه کنید زانو روی زمین نباشد و از زمین فاصله داشته باشد.

حرکت 10 :
این حرکت بسیار موثر و فقط مخصوص باسن می باشد، به شکم روی توپ دراز بکشید، پنجه های پا روی زمین قرار بگیرد. دستها را پشت سر قرار دهید و در حرکت بعدی تا می توانید خود را به سمت بالا و عقب بکشید.
این حرکت را در 1 ست و بین 10-12 بار تکرار کنید.